Szia Erzsi!
Amit hirtelen tudnod kell, az az, hogy a hús elhagyásakor rengetegen fogják a szemedre vetni, hogy alapvető fehérjéket vonsz el a szervezetedtől. Nos, igen, a fehérje pótlása szükséges, de nem mindegy, hogyan, mivel ez egy alapvető elem a táplálkozásban.
Elsőként jó, ha tudod, hogy a növények is tartalmazzák azokat a fehérjéket, amikre szükséged van. Csak jól kell párosítani őket. Legjobb, ha gabonát eszel hüvelyessel. Hogy ne und meg, és minden nyomelemet meg tudj enni, jó, ha a legkülönfélébb gabonákat (Tönkölybúza, hajdina, barnarizs, köles, árpa...) és hüvelyeseket (lencse, borsó, csicseriborsó, babfélék, mungóbab...) eszed. Így nem csak egész, de változatos is lesz a táplálkozásod.
Fontos még, hogy egyél olajos magvakat. Természetesen nem két pofára, és ezekből is változatosan. Mogyoró, dió, kesudió, mandula, paradió, törökmogyoró, stb... Ja, és ha lehet, akkor sótlan, pirítatlan változatban. (Nem is tudom, hogy lehet a mandulát sózottan enni, mikor alapvetően édes. )
Húspótlóknak nagyon jó a szejtán, vagy más néven a búzahús. Ezzel ugyanúgy kell bánni, mint a hússal. Ránthatod, sütheted, pörköltbe is jó, székelykáposztába, stb. Amivel pedig kicsit másként kell bánni, az a tofu. De ez is jó pl káposztába, de kínai kajákba a legjobb.
De ha eddig sem ettél sok húst, akkor ezekre talán nem fogsz annyira rákapni, mint pl a csicseriborsóból készülő falafelre.
Aztán, hogy ez a sok fehérje akadálytalanul tudjon haladni odabent, és hogy valami haszna is legyen, egyél sok friss zöldséget, salátát a főétkezések mellé. Természetesen nyersen.
Hogy ne legyen fehérjetúltengésed, azt javaslom, hogy a hüvelyesek mellé ne egyél tejterméket.
Jobb, ha erjesztett tejtermékeket eszel, mint pl. a kefír, joghurt. A sajt a legnehezebb étel a laktovega táplálkozásban, és a legalattomosabb is. Én pl ekcémás voltam - és nagy sajtmániás. (Az ekcéma általában a tejtermékektől alakul ki.) De most csak kefírt eszem néha, és így nem újul ki. Általában a ragyákért is a tejtermék a felelős, de tényleg nem akarlak elriasztani a tejtermékektől.
Hát mi kell még?
Ja, nem tudom, hogy eddig hogyan táplálkoztál, de azt tudom mondani, hogy sokan beleesnek a kezdővega című "betegségbe", ami kb a sajtoskenyér-zöldségesrizs korszakot jelöli. Nos, jó, ha elejétől fogva szakítasz energiát arra, hogy az újdonságokat kipróbáld. Van ezen az oldalon is rengeteg nagyon jó recept, kísérletezz.
És még valami: ne feledkezz meg arról, hogy a tejtermék nem tartalmaz olyan esszenciális zsírokat, még ha zsírosnak is érzel egy jó sajtot

Így aztán jó, ha a kész ételbe locsolsz hidegen sajtolt növényi olajokat.
A lenmagolaj a legjobb omega 3 forrás, bőrfiatalító, rugalmassá teszi - és nemrég olvastam, hogy még a csípésekre is jó, enyhíti a viszketést; ezt már tapasztaltam is. Szóval jó, ha van otthon, és nem is drága, max 400 forint 2 dl. Ha ennél drágábban veszed, akkor nézz szét máshol
A napraforgóolajnak nagyon jellegzetes de nagyon finom íze van, jó E-vitamin forrás. A szőlőmagolaj a legjobb bőrhidratáló, kívül-belül használ. A tökmagolajat krumplis ételekhez ajánlom. A szezámmagolaj pedig csak simán kenyérre csurgatva, vagy tunkolva nagyon finom. (A szezámmag egyébként sokkal jobb kalciumforrás, mint a tejtermékek

és jobban hasznosítja is a szervezet.)
Remélem nem hagytam ki semmit.

Ha mégis van kérdésed, tedd föl bátran.
Bogi