Vegan gyerekek étkeztetése

Semmi állati

Vegan gyerekek étkeztetése

HozzászólásSzerző: Boldogsag » 2012. feb. 6., hétf. 12:15

Dátum: 2008. november 03. hétfo, 06:00 Küldte: boldogsag

Részlet Reed Mangels írásából.

Tizenéves veganok.

A tizenéves veganok tápanyag szükséglete ugyanolyan, mint az összes többi tizenévesé. 13-19 év között különösen gyors a növekedés és változás. Ezekben az években magas a tápanyag szükséglet. A tizenéves veganra ugyanazok az ajánlások vonatkoznak, mint valamennyi veganra, vagyis egyenek sokféle ételt, gyümölcsöt, zöldséget, sok leveles zöldséget, teljes gabona termékeket, dióféléket, magvakat és hüvelyeseket. Ügyeljenek a fehérjékre, kalciumra, vasra és B12 vitaminra.

Ajánlott fehérje 0,43 gr/per font súly, 11-13 éveseknél, 0,4 gr/font 14-18 éves kor között. Akik keményen edzenek (pl. maraton futók), lehet, hogy valamivel több fehérjét igényelnek. A 120 font súlyú 16 évesnek naponta kb. 48 gr fehérjére van szüksége. 1 csésze főtt szárazbabban 12 gr fehérje van, 1 csésze szójatejben vagy szója joghurtban 7 gr, 4 ounce tofuban 9 gr, 1 evőkanál mogyoróvajban vagy amerikai mogyoróban 4 gr, 1 szelet kenyérben vagy 1 csésze gabonában kb. 3 gr.

A gyümölcs, zsír és alkohol nem biztosít sok fehérjét, jó esély van arra, hogy az ezeken alapuló étrend proteinszegény legyen. A veganok változatosan táplálkoznak, ritkán van olyan gondjuk, hogy kevés fehérjét kapnak, ameddig elegendő az energia (kalória) a növekedéshez. Nincs szükség fehérje kiegészítésre. Nem használ a magas fehérjetartalmú étrend, és nem segít az izomzat kiépítésében.

Serdülőkorban a kalcium megerősíti a csontokat. A csontok szilárdságát a serdülő- és fiatal felnőttkor határozza meg, ezért fontos 3 vagy több jó kalciumforrás a tizenéves napi étrendjében.

A tehéntejben és tejtermékekben van kalcium. Vannak azonban más jó kalciumforrások is, pl. kalciumszulfátos tofu, leveles zöldségek, pl. spenót, káposzta, mustár zöldje, tahini (szézámvaj), dúsított szójatej és narancslé.

A változatos étrend fedezi a vegan vas-szükségletét, és közben elkerüli a vörös húsokban, marha- és disznóhúsban található sok zsírt és koleszterolt. A vas felszívását javítja a C vitamint tartalmazó ételek fogyasztása. Jó C vitaminforrások a citrusz-gyümölcsök és levek, paradicsom és brokkoli. Magas vastartalmú ételek a brokkoli, görögdinnye, spenót, fekete foltos borsó, melasz, csicseri borsó, és pinto bab.

Serdülőkorban fontos az elegendő B12 vitamin. Ez nincs a növényekben. Néhány gabonapehelyben van (ellenőrizze a címkén). A Red Star Vegetarian Support Formula étkezési élesztőben szintén van B12 vitamin.

Sok tizenévest aggaszt a fogyás vagy hízás. Aki fogyni akar, vizsgálja meg az étrendjét. Ha sok az édesség vagy zsíros étel, helyettesítse gyümölccsel, zöldséggel, gabonával és hüvelyesekkel. Ha az étrend máris egészségesnek tűnik, a több sportolás segíthet - gyaloglás, futás vagy úszás, minden nap. A hízáshoz több kalória szükséges. Talán segít, ha az illető gyakrabban, vagy nagyobb zsírtartalmú, kisebb terjedelmű ételeket eszik. Próbáljon naponta háromszor enni, akár fogyni akar, akár hízni. Nehéz valamennyi tápanyagot fölvenni, ha naponta csak egyszer eszik. Ha úgy érzi, hogy nem tud változtatni az evési szokásain, vagy nagyon lefogyott, beszélje meg az egészséggondozójával.

Gyakran nincs elég idő enni. Felsorolom az ételeket, amelyeket a gyerekek menet közben is megehetnek. Néha van ilyen gyorséttermekben is - ellenőrizze a menüt. Otthonról elvihető tízórai/uzsonna:

Alma, narancs, banán, szőlő, őszibarack, szilva, aszalt gyümölcs, bagel és mogyoróvaj, répa vagy zellerszár, pattogatott kukorica, perec, szójasajtos pizza, bab tacos vagy burritos, saláta, szója joghurt, szójatej, rizs sütemény, szendvics, gyümölcslé.



Fordította: Szilágyi Márta - Rohini d.d.
Avatar
Boldogsag
Grafomán
 
Hsz: 1061
Csatlakozott: 2005. ápr. 21., csüt. 0:00


Vissza: Vegán

Ki van itt

Jelenlévő fórumozók: nincs regisztrált felhasználó valamint 1 vendég

cron